ওজন হ্রাস করার জন্য, এটি কেবল সঠিক পুষ্টি মেনে চলার জন্য নয়, খেলাধুলা খেলতেও প্রয়োজনীয়। যেমন আপনি জানেন, পেটে, চর্বি স্তরটি দ্রুত তৈরি হয় এবং শরীরের অন্যান্য অংশের চেয়ে আরও বেশি কঠিন পোড়া হয়। তবে ফিটনেস কোচদের দ্বারা বিকাশিত অবিরাম ক্লাসগুলি তাদের কাজটি করবে। ওজন হ্রাস এবং পক্ষের জন্য কার্যকর শারীরিক অনুশীলন রয়েছে। কেবলমাত্র নিয়মিত প্রশিক্ষণই সুন্দর ফর্মগুলি খুঁজে পেতে এবং অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
পেট এবং পোঁদগুলিতে ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে কোন পেশীগুলি পাম্প করা দরকার?
আপনি যদি জানেন যে কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে অবস্থিত, তবে ওজন এবং পক্ষগুলি হ্রাস করার জন্য কার্যকর অনুশীলনের একটি সেট বিকাশ করা সহজ হবে।
এই জাতীয় পেশীগুলি পেট এবং পাশে অবস্থিত:
- বাহ্যিক তির্যক - পাঁজরের পাশের পৃষ্ঠ থেকে পেটে চলে যায়, কাত হয়ে যাওয়া এবং ঘুরিয়ে নিয়ে কাজ করে;
- অভ্যন্তরীণ তিরস্কার - বাইরের তির্যক পেশীর নীচে অবস্থিত, কোণে অংশ নেয়, ঝোঁক;
- ট্রান্সভার্স গভীর - পাঁজরের অভ্যন্তর থেকে পেছন থেকে পেটের দিকে চলে যায়, মোচড়াতে অংশ নেয়;
- সোজা - মিডলাইনের উভয় পাশের পেটে বরাবর চড়ে, শরীরের বাঁকতে অবদান রাখে।
সমস্ত অনুশীলনের জন্য সাধারণ নিয়ম
ওজন, পেটে, পক্ষ, পোঁদ বা অন্য যে কোনও কিছু হারানোর জন্য কে ঠিক অনুশীলন করবে তা সত্ত্বেও - পুরুষ, মহিলা, মেয়ে, শিশু বা কিশোর - যাতে তারা কার্যকর হয়, আপনাকে এই জাতীয় সাধারণ নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:
- যখন শরীর শক্তি পুষ্টি ছাড়াই তুলনামূলকভাবে দীর্ঘ হয় তখন প্রশিক্ষণ অবশ্যই খালি পেটে যেতে হবে।
- শারীরিক। পেট এবং পক্ষের ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলনগুলি ডাম্বেল এবং অন্যান্য ওজন এজেন্টগুলির সাথে সঞ্চালিত হয় না, শরীরের চলাচলের কারণে বোঝা বাহিত হয়।
- আপনি যদি সহজ এবং সহজ ওজন হ্রাস অনুশীলনগুলি বেছে নিয়েছেন তবে একই সাথে প্রতিদিন জড়িত হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ধীরে ধীরে, অনুশীলনের সেট থেকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো উচিত।
- সাধারণত, পাঠের পরে, কিছুটা ক্লান্তি অনুভূত হয় - ওজন হ্রাস করার জন্য সহজ এবং হালকা হোম অনুশীলনগুলি পেশীগুলিকেও কাজ করে তোলে, যা তাদের কার্যকারিতা প্রমাণ করে।
দ্রষ্টব্য! এটি সপ্তাহে 3-5 বার প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট, তবে দৈনিক ক্লাসগুলি আরও দক্ষতা দেবে। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সর্বোত্তম আন্দোলনের সংখ্যা 25-30। শিথিলকরণের জন্য ছোট বিরতি নিয়ে কমপক্ষে 3 বার তাদের পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ওজন হ্রাস এবং পক্ষের জন্য শারীরিক অনুশীলনের একটি জটিল
ওজন এবং পক্ষ হ্রাস করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলি কী কী? কমপ্লেক্সটিতে 10 টি শারীরিক অনুশীলন রয়েছে যা একটি ঘর সম্পাদনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যদিও আপনি প্রথমবারের মতো কমপ্লেক্স থেকে 3-5 অনুশীলন নিতে পারেন। এগুলি সহজ এবং হালকা, বিশেষ শারীরিক প্রশিক্ষণ ছাড়াই মানুষের জন্য উপযুক্ত সিমুলেটরগুলির ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না। কার্যকর করার কৌশলটি আরও ভালভাবে বুঝতে, তাদের মৃত্যুদণ্ডের স্কিমটি কম্পিউটারে ডাউনলোড করা যেতে পারে বা অনলাইনে ভিডিও দেখতে পারে।
দ্রষ্টব্য! ফিটনেস কোচরা সকালে করার পরামর্শ দেন, যা কেবল ওজন হ্রাস করতে নয়, দ্রুত জাগরণ দ্বারাও অবদান রাখে।
প্রতিটি প্রশিক্ষণের আগে, এটি একটি ছোট 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এর লক্ষ্য আসন্ন লোডগুলির জন্য পেশী প্রস্তুত করা। একটি উষ্ণ -আপ সম্পাদন করতে, আপনি স্পট, ঝোঁক ইত্যাদি যেমন সহজ অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে পারেন ..
বেসিক উত্থান
অনুশীলনটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পাদিত হয়:
- আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুতে পা বাঁকুন, আপনার কাঁধটি আপনার প্রস্থে রাখুন। হাত আপনার মাথার পিছনে হাত।
- শ্রোণীটি উত্থাপন করুন, এটিকে মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন, যতটা সম্ভব উচ্চতর, মোজাগুলিতে উঠে।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘ এবং শ্রোণীটি মেঝেতে নামিয়ে দিন।
দ্রষ্টব্য! এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে শ্রোণীগুলির সাথে আপনার হাত বাড়ানোর দরকার নেই।
"কাঁচি"
"কাঁচি" - ওজন হ্রাসের জন্য অন্যতম সেরা অনুশীলন কেবল পেটে এবং পক্ষের পাশাপাশি পা নয়:
- আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, শরীরের সাথে আপনার হাত প্রসারিত করুন।
- উভয় পা বাড়ান যাতে তারা প্রায় 45 ডিগ্রি মেঝে দিয়ে গঠন করে। এগুলিকে বিভিন্ন স্তরে রাখুন (একের উপরে)।
- কাঁচির মতো চলাচলের বাতাসে পারফর্ম করুন।
"লোকোট-কলো"
এই অনুশীলনটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পাদিত হয়:
- আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুতে পা বাঁকুন। মাথার পিছনে হাত, কনুইতে বাঁকানো।
- পর্যায়ক্রমে বিপরীত হাঁটুতে বাম এবং ডান কনুইটি শক্ত করুন।
পেশী ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করা যেতে পারে।
টিল্টস
এই জাতীয় অনুশীলন দ্রুত পক্ষগুলিতে ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে, তবে ওজন হ্রাসের জন্যও এটি ব্যবহৃত হয়। এটি স্ট্যান্ডিং করা হয়:
- পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত, হাঁটু বাঁকানো। শরীর স্কোয়াটে অর্ধেক। মাথার পিছনে হাত বন্ধ রয়েছে, পিছনে সোজা।
- প্রেসের পেশীগুলি প্রসারিত করা এবং তার পেটটি অভ্যন্তরের দিকে টানছে, আস্তে আস্তে শরীরকে বাম এবং ডানদিকে ঝুঁকতে।
প্রথমদিকে, ঝোঁকগুলি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয় তবে ধীরে ধীরে গতি সর্বোত্তম স্তরে বৃদ্ধি পায়।
পেট এবং পক্ষের ওজন হ্রাসের জন্য সাধারণ অনুশীলনগুলি উপরে উপস্থাপন করা হয়। এমনকি শিশুটি সহজেই আয়ত্ত করা হবে, ন্যূনতম স্তরের শারীরিক প্রশিক্ষণের সাথে প্রাপ্তবয়স্কদের উল্লেখ না করে।
"প্ল্যাঙ্ক" এবং "অর্ধ"
"বার" এবং "বারের অর্ধেক" সম্পাদন করা আরও কিছুটা কঠিন, যদিও এই অনুশীলনগুলি বেশ কার্যকর এবং এটি কেবল পেট এবং পক্ষের ওজন হ্রাসের জন্যই নয়, তবে পিছনটিকে শক্তিশালী করার জন্যও ব্যবহৃত হয়। ছবিগুলি থেকে আপনি সহজেই বুঝতে পারবেন কীভাবে সেগুলি তৈরি করবেন।
"অর্ধেক পরিকল্পনা"
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:
- "কুকুর" এর ভঙ্গিতে সমস্ত চৌকিতে দাঁড়ান। খেজুর এবং হাঁটু মেঝে থেকে বিশ্রাম। দৃষ্টিশক্তি নিচে নির্দেশিত হয়।
- পেট আঁকুন এবং আস্তে আস্তে শরীরটি উত্তোলন করুন, পিছনে গোল করে। 30 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘ।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
"মোবাইল বার"
"প্ল্যাঙ্ক" অনুশীলন করা "হাফ বার" এর চেয়ে অনেক বেশি শক্ত। আপাত সরলতা সত্ত্বেও, এটি তৈরি করা বেশ কঠিন, যেহেতু পিছনের পেশীগুলিতে একটি বড় বোঝা রয়েছে।
- আপনার পায়ে মেঝে এবং মোজা বিশ্রামে একটি নিয়মিত "বারে" দাঁড়িয়ে থাকতে হবে। শরীর সোজা ধরে রাখা হয়, পিছনে সমতল।
- শরীরকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতা পর্যন্ত বাড়ান। আদর্শভাবে, এটি একটি পাহাড়ে পরিণত হয়, যার শীর্ষটি নিতম্ব।
- তারপরে এর আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
দ্রষ্টব্য! একটি নিয়মিত বারের উচ্চ দক্ষতা থাকে। বিশেষজ্ঞদের মতে, ধীরে ধীরে সময় বাড়ানোর জন্য কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই জাতীয় পোজে বেঁচে থাকা যথেষ্ট। ক্লাস চলাকালীন যদি পিছনে ব্যথা হয় তবে তা অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত।
"জোগিক" ঘূর্ণন
আপনি হুলাহুপ প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি ব্যবহার করতে পারেন, যা কোমরে ওজন হ্রাস করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। ঘোরানোর সময়, হুপ পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, পাশে ফ্যাট সরিয়ে দেয়, প্রেসকে শক্তিশালী করে। ফলস্বরূপ, অ্যাথলিট সেলুলাইটের চিহ্ন ছাড়াই একটি সরু এবং টোনড বডি অর্জন করে।
অধ্যয়নের ফলাফলগুলি পেটের ওজন হ্রাস করার জন্য 3 টি কার্যকর অনুশীলন নির্ধারণ করেছে এবং একটি হুপ সহ পাশের দিকগুলি। এগুলি পৃথকভাবে বা একটি কমপ্লেক্সে সম্পাদিত হতে পারে।
দ্রষ্টব্য! হুপ ব্যবহার করে অনুশীলনগুলি অধ্যয়ন করার আগে আপনাকে কীভাবে এটি একটি স্ট্যান্ডার্ড উপায়ে পেটে মোচড় দিতে হবে তা শিখতে হবে।
এইভাবে হুপটি ঘোরানোর জন্য, নিম্নলিখিতগুলির প্রয়োজন হবে:
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি নিন: সমানভাবে দাঁড়িয়ে, পা একসাথে।
- কনুইতে বাঁকানো হাতগুলি মাথার পিছনে বন্ধ রয়েছে।
- মসৃণ বৃত্তাকার শ্রোণী সম্পাদন করে হুলাহুপকে মোচড় দিন। শ্বাস ছাড়ার সময়, অনুপ্রেরণায় পেট আঁকুন - প্রেসের পেশীগুলি শিথিল করুন।
"গ্রহের ঘূর্ণন"
হুপের ঘূর্ণনের এই পদ্ধতিটি আগেরটির চেয়ে জটিল। আপনাকে এমন ক্রিয়াকলাপের ক্রম সম্পাদন করতে হবে:
- পাগুলি কাঁধে -প্রস্থের বাইরে, মাথার পিছনে হাত, তবে দুর্গের সাথে যুক্ত নয়।
- হুলাহুপকে মোচড় দিন, ধীরে ধীরে হুপের ঘূর্ণনের দিকে শরীরকে অক্ষের চারপাশে ঘুরিয়ে দিন।
Op ালু দিয়ে একটি হুপের ঘূর্ণন
কেবলমাত্র একজন শারীরিকভাবে কঠোর ব্যক্তি এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন, কারণ এটির উদ্যোগের প্রয়োজন:
- পাগুলি কাঁধে -উইথ বাদে, হাতগুলি লকটিতে বন্ধ করা হয়, সোজা, বুকের সামনে।
- হাঁটুতে একটি পা কিছুটা বাঁকুন, শরীরের উপর দিয়ে বাঁকানো এবং শরীরকে এই দিকে ঘুরিয়ে দিন। হুপটি মোচড় দিন।
- পা পরিবর্তন করুন এবং আবার হুলাহুপ ঘোরান।
ওজন হ্রাস এবং পেটের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন
শারীরিক বিষয়গুলি ছাড়াও, পেট এবং পক্ষগুলির ওজন হ্রাসের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা হয়, যা এমনকি বসে থাকাও করা যেতে পারে। 2 টি ধরণের প্রযুক্তি রয়েছে: বডিফ্লেক্স এবং অক্সিসিস।
বডিফ্লেক্স
প্রথম কৌশলটি এমন জায়গাগুলিতে অক্সিজেন সমৃদ্ধ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যেখানে আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে গভীর নিঃশ্বাসের সাথে শ্বাস ছাড়তে হবে, তারপরে একটি তীক্ষ্ণ শ্বাস প্রশ্বাসের ঘটনা ঘটে এবং 10 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের ধারণ করে। শ্বাস প্রশ্বাসের সময়কালে এটি কিছু সাধারণ অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
অক্সিসাইজ
অক্সিসাইজ কৌশল তীব্র ক্লান্তি বোঝায় না। এগুলি সংক্ষিপ্ত "প্রাক-প্রশস্ত" দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। এটি গভীর নিঃশ্বাস নেওয়া, তারপরে 3 টি ছোট "ডু-দ্য হেড" তৈরি করা, গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং তিনবার "টু-আউট" সম্পাদন করুন। অক্সিসাইজ কৌশল, তির্যক, পেটের পেটের পেশীগুলির জন্য ধন্যবাদ।
আপনি যদি যথাযথ পুষ্টি মেনে চলেন এবং শারীরিক পরিশ্রমের সাথে এটি একত্রিত করেন তবে সর্বদা পাতলা থাকা বেশ সহজ। নিয়মিত প্রশিক্ষণ এমনকি পেট এবং পাশে ফ্যাট জমাগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। কোমরটি পাতলা হয়ে যাবে, পেট আরও শক্ত করা হবে এবং প্রেসটি শক্ত।